허리통증 (요통) – 허리 안정화 운동(lumbar stabilization exercise)
걷거나 운동을 할 때는 통증이 없지만 편한 잣로 앉아서 TV를 시청할 때나 장시간 운동을 할때 , 앉아서 컴퓨터나 공부를 할때 등 허리에 통증을 많이 호소한다.
이것은 vertebra disc파열이나 척추의 관절염이 원인인 경우도 있지만 기본적으로는
요추 마디마디의 안정성을 유지시켜주는 안정화 근육이 약해져서 발생하는 통증이다.
또 다른 요통의 원인이 되는 요인들로는 나쁜 자세나 비만 그리고 근력의 약화로 발생되는 것 이외에도 천골 인대
(sacral ligament)의 이상 , 척추 후관절의 장애, 추간판의 이상 또한 근막의 이상 등이 있다.
이런 경우에 요추 안정화 운동만으로도 통증이 현저히 감소 될 수 있다.
척추 주위의 근육들은 척추에 가해지는 많은 부하로부터 척추를 적절히 보호하여 동적으로 안정시키며
다른 신체부위를 움직이는 동안 인체 부위를 안정화시키는 역할을 하며 몸을 움직일 때 체간의 근육들이 먼저 수축함으로써 신체 지절이 안정적으로 움직일 수 있고 정상적인 기능을 할 수 있게 한다.
요추 안정화 운동은 이러한 과정 속에 요추의 적당한 동적 조절을 통해 요추에 가해지는 외력을 적절히 조절하여 추간판이나 척추 후관절 그리고 이외의 주위 조직들에 가해지는 반복적인 손상을 예방한다는 것이 이 운동의 주요 원리이며 또한 궁극적인 치료 목표는 기능 회복이다
Dynamic abdominal bracing
복부의 근을 외측으로 확장시키도록 하는 호흡 운동법이다
바로누운자세에서 자신의 손을 복사근 위에 올려놓는다 복직근의 수축이 아닌 복사근과 복횡근을 수축시켜서 복부를 앞으로 나오게 하면서 손으로 누르면서시행한다
네발기기 자세
과도한 요추굴곡 현상이 나타나지 않도록 하면서 본인의 복부를 안쪽으로 끌어당긴다.
본인에게 움직임 조절의 초첨이 되는 배꼽에 집중하면서 정상적으로 호흡을 하면서 배꼽을 ‘안과 위’로 당긴다
능동적 골반경사 운동
네발기기 자세 에서 등허리 고양이 등 자세와 같이 만들고 , 움푹꺼진 자세를 통해 골반의 굴곡과 신전 동작을 훈련한다.
운동시 요추의 움직임을 느끼면서 한다.
척추 중립자세 촉진
네발기기자세에서 척추는 중립자세를 유지하게 한다 이때 한손을 바닥에서 들어올린다 다른팔과 번갈아가면서 시행한다.
척추의 중립자세를 유지하며 동작에 대한 유지시간을 점차 늘려나간다. 이 동작의 목적은 초기 10초 동안 중력에 대해 안정화된 중립 척추 자세를 유지하는데 있다. 이 동작을 안정성 있게 잘 유지한다면 들어올린 팔의 반대쪽 다리도 같이 들도록 시행한다.
엉덩이 들기
복부근과 척추 신전근, 고관절 신근들 간의 협력수축을 유도하기 위해 실시한다.
무릎을 구부린 채 바로 누운자세에서 바닥으로부터 엉덩이를 들어올린다.
고유수용성 감각훈련
체간의 근력과 유연성을 회복시키는 것 외에도 균형과 협력 수축 능력을 발달시키기 위해
복잡하면서도 숙련도 높은 체간 동작을 훈련시킨다.
여러 운동 자세에서 고유수용성 감각 훈련의 원리를 적용시켜 운동을 실시한다.
동작은 체간의 자세를 바로 잡을 수 있도록 스스로 조절 하는 방식을 강조하면서 동작의 속도를 정확도를 유지하도록 하면서 점차 증가시켜나간다. 간단한 움직임 요소는 전체 동작의 연속성을 이루기 위해 함께 실시한다.
