운동시 근육의 움직임과 원리 curl up, sit up [어반필라테스, 도곡동필라테스]
안녕하세요 어반필라테스 입니다.
근육의 움직임은 눈에 보이지 않아서, 해부학적으로 전문적인 지식이 없다면
대부분의 사람들은 그 움직임을 상상하기 쉽지 않죠
하지만 운동을 할때 어느 근육이 어떤식으로 움직이고 힘을쓰고 있는지 인지한 후
동작을 하게되면 더욱 큰 자극을 느끼면서 그리고 좀 더 정확하게 힘을 쓸 수 있답니다^^
신체에서 일어나는 작은 움직임이든 큰 움직임이든 하나의 근육으로만 움직임이 일어나는 경우는 없어요.
여러가지 근육이 협력하며 보완하며 수축할때
움직임이 일어나게 되는 신비롭고도 정교한것이 우리의 몸이랍니다.
그래서 준비한 오늘의 동영상 !!
curl up 과 sit up을 할때 우리 몸의 어떤 근육들이 일을 하고
어떻게 효율적으로 움직임이 일어나는지
쉽고 재밌게 설명한 동영상이 있어서 소개해드리려 합니다. (동영상은 글의 마지막부분에 있어요)
영상안에서 많은 근육들과 중요한 원리가 설명되기 때문에 먼저 사진을 보면서 천천히 설명해볼게요
졸라맨처럼 생긴^^ 주인공은 rectus abdomis(복직근)을 만들어줍니다
식스팩으로 보이는게 이 복직근이라는 근육이죠
복직근 만으로 curl up을 시킵니다. 하지만 상체를 일으키는 범위는 한정되어 있죠
그래서 transversus abdominis (복횡근) 도 만들어주고
(코어 근육중 하나로 가장 심부에 있는 근육이랍니다)
internal oblique (내복사근) 근육과
external oblique (외복사근) 까지 복부의 근육을 모두 만들어줍니다.
(화살표 방향을 보면 내복사근과 외복사근은 서로 다른 방향으로의 움직임을 일으킨다는 것을 알 수 있죠^^)
그리고나서 다시 curl up을 시켜보았죠
물론 안정적으로 척추가 구부려져서 잘 올라오기는 하지만
상체를 완전히 일으키는 범위까지는(sit up동작) 복부근육 만으로는 올라갈 수가 없죠
그래서 주인공은 상체를 안정적으로 완전히 일으킬 수 있는 원리에 대하여 고민해 봅니다
복부에 있는 끈으로 상체를 일으켜보기도하고 (복부근육만 사용하는 움직임 ),
허리 (요추) 척추에 붙어있는 끈으로도 상체를 세우려 하지만 (요근만 사용하는 움직임)
계속 실패하죠
결국 두가지를 모두 사용했을때 상체를 안정적으로 세울수 있다는 것을 깨닫게 됩니다.
그래서 아래 사진들에서 볼 수 있듯이 고관절 굴곡근들을 만들어주기 시작합니다.
iliopsoas (장요근) rectus femoris (대퇴 직근)
tensor fasciae latae (대퇴근막장근) sartorius (봉공근)
이렇게 hip flexors (고관절 굴곡근) 을 모두 완성시킵니다.
curl up을 하게되면 spine flexion (척추의 굴곡)의 움직임이 일어나는 것으로
복부근육의 수축이 일어납니다.
sit up을 할때에는 고관절 굴곡근들도 수축하고
동시에 복부근육들도 일을하여 척추와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하게 됩니다.
복직근이 강하게 수축이 되면 골반의 후방경사가 일어난다는 사실을 먼저 기억해두시고!
요근의 작용은 요추의 부하를 증가시키는데
이때 복부의 근육들이 약해져 있다면 복부가 골반을 잘 잡아주지 못하면서
고관절 굴곡근들만이 작용을하여 골반의 전방경사가 일어나게 만들어버리죠
즉 다시말해
복부근육들이 약해서 골반을 안정적으로 잡아주지 못하고 고관절 굴곡근의 수축만으로
sip up 동작이 일어난다면 요추에 큰 부하가 생기면서 일반적으로 허리통증이 생기게되죠
사진에서 볼수 있듯이
고관절 굴곡근들만 사용했을때 이렇게 허리가 펴지면서 척추를 세우려는 움직임을 볼 수 있죠
실제 복부근육이 약해진 상태로 sit up을 하게 되었을때의 움직임 특징을 보여주고 있네요
척추를 둥글게 말아올리며 상체를 일으키지 못하고 허리가 펴진상태로
몸이 일으켜지는 걸 볼 수 있죠
완전히 일으킬때까지도 계속 허리는 계속 펴진 상태이기에
허리에 많은 부하가 실리게되는것이죠
안정적으로 정확하게 sit up을 하는 방법!
천천히 시행하고, 골반과 척추를 안정적으로 컨트롤하기위해 코어근육을 사용해야하며
sip up 동작을 하기에 앞서 복부근육을 충분히 강하게 만들어야 한답니다.^^
마지막까지 우리의 주인공은 예의바르게 인사까지해주고 있어요 ㅎㅎㅎ
위에 내용을 정리해보자면
복부근육들이 안정적으로 잡아 줄 수 있을 만큼의 근력이 있어야
통증을 발생시키지않고 신체의 정확하고 효율적인 움직임이 일어나게 된다다는 점!
또 한가지 !
예를 들어 위에서 복부와 고관절 굴곡 근육이 같이 사용되어야지 만이 정상적인 움직임이 일어나는 것을 보았듯이
우리 몸은 여러 근육들이 동시에 서로 협력하고 보완해주어야 안정성있는 움직임을 만들어낸다는 점 입니다
포스팅하다보니 굉장히 길게 작성하고, 많은시간 정리하게 되었네요 ^^
그럼 동영상으로 한번더 리뷰해보세요
